هاتا یوگا چیست؟

هاتا یوگا به‌دنبال ایجاد تعادل بین جسم و ذهن است همانطوری که «ها» به معنای خورشید درونی و «تا» به معنی ماه است. به‌عبارتی، هاتا یوگا مجموعه‌ای از تمرینات فعال و ارادی برای برقراری تعادل بین جسم، روح و ذهن است که از طریق تکنیک‌های ذهنی، تنفسی و فیزیکی به این هدف می‌رسد. این سبک بیشتر برای مبتدیان یا افرادی توصیه می‌شود که دنبال یوگای سبک هستند.

سبک های هاتا یوگا

حرکات و تمرینات هاتا یوگا بر قدرت بدنی و توان ذهنی فرد متکی هستند. این تمرین یوگا سبک‌های مختلفی دارد که اگرچه از نظر ظاهر ساده هستند اما بدون آموزش و مهارت لازم نمی‌توان آن‌ها را انجام داد. سبک‌های هاتا یوگا عبارتند از:

• تجسم
• آسانا
• شاتکریا
• شاتکارما
• پرانایاما
• مودرا
• مانترا

تاریخچه هاتا یوگا

هاتا یوگا یکی از سبک‌های نسبتا ناشناخته و کمتر معروف یوگاست که قدمت آن به بیشتر از ۱۰ هزار سال قبل برمی‌گردد. تا جایی که می‌گویند تصاویر نشسته خدای هندوها (شیوا) در نیلوفر آبی شکلی از هاتا یوگا را نشان می‌دهد. البته استادان یوگا درباره قدمت آموزش هاتا یوگا با هم اجماع نظر ندارند و برخی آن را بسیار قدیمی‌تر می‌دانند و عده‌ای هم معتقدند که هاتا یوگا سبک نسبتا تازه‌ای است که از قرن بیستم و وقتی که اکثریت مردم با یوگا آشنا شدند به‌وجود آمده است.

در زبان سانسکریت، هاتا یوگا ترکیبی از دو واژه خورشید و ماه است؛ که هر کدام نماد انرژی مثبت و منفی هر فرد هستند و هاتا قرار است با ایجاد تعادل بین این دو قدرت درونی، یگانگی در وجود انسان ایجاد کند. از نظر بزرگان یوگا، هاتا یوگا قدرت پنهان و ناشناخته درون هر فرد را آزاد می‌کند.

متن انگلیسی:
The term Hatha was first recorded in the ۱۱th century, but it wasn’t until the late ۱۹th century that it came to America, gaining mainstream popularity in the ۱۹۶۰s
ترجمه متن:
اصطلاح هاتا برای اولین بار در قرن یازدهم به رسمیت شناخته شد، اما تا اواخر قرن نوزدهم زمان برد تا به آمریکا هم برسد و در نهایت هم در دهه ۱۹۶۰ محبوبیت اصلی خودش را  پیدا کرد

هاتا یوگا پرادیپیکا – کتاب هاتا یوگا
هاتا یوگا پرادیپیکا کتابی به زبان سانسکریت است که تمام گفته‌های یوگی بزرگ سواتمارا را همراه با تفسیر سوامی ساتیاندا دارد. این کتاب به مباحث پاکسازی می‌پردازد و از معتبرترین کتاب‌های یوگا در سراسر دنیا محسوب می‌شود. 
هاتا یوگا برای چه کسانی مناسب است؟
هاتا یوگا نوعی سبک یوگای ملایم بر پایه حرکات ارادی، آهسته و تنفس عمیق است. اگر تازه اول راه هستید و چندان آشنایی با یوگا و سبک‌های مختلف آن ندارید، هاتا یوگا مناسب شماست، چرا که باعث قدرت و انعطاف‌پذیری می‌شود. در واقع این سبک به‌خاطر ملایم بودن حرکات و تمرینات کششی آرام بیشتر برای مبتدی‌ها مناسب است.
به‌علاوه میانسالان هم بهترین کاندید برای این تمرینات هستند که با تمرینات کششی و ملایم می‌توانند استرس خود را کاهش دهند. افرادی که شغل پشت میزی دارند و ساعات زیادی از شبانه روز را مجبور به نشستن هستند هم می‌توانند از این سبک یوگا بهترین استفاده را ببرند.

‏آموزش هاتا یوگا

در کتاب هاتا یوگا پرادیپیکا ۱۵ تمرین بدنی برای انجام شرح داده شده است که طی سال‌ها دستخوش تغییراتی شده‌اند و کم کم این تمرینات به ۷ مورد رسیدند. در ادامه این ۷ روش هاتا یوگا را برایتان آورده‌ایم:

۱. سواستیک‌اسانا (Svastikasana)

• پاها را دراز کنید. پای چپتان را خم کنید و کف پا را کنار عضله ران پای راست بگذارید.
• حالا پای راست را خم کنید و بین عضلات ران و ساق پای چپ بگذارید. حالا کف هردو پایتان بین ران‌ و ساق پایتان قرار گرفته‌ است.

۲. گوموک آسانا یا چهره گاو (Gomukhasana)

• روی زمین بشینید. پای راست را از جلوی پای چپ رد کنید و مچ پا را به سمت بیرون و طرفین بگذارید. حالا دست‌ها را آرام روی پاها یا مچ پا ببرید.
• حالا با کمک بازوها، باسن را به سمت پاشنه پا یا زمین پایین بکشید.
• دست چپ را از بالا از روی کتف به پشت ببرید و دست راست را هم پشت ببرید و انگشتان دست چپ را بگیرید. حالا بازوها را به آهستگی به طرف هم بکشید. کمی در این وضعیت بمانید و درحالی که بازدم دارید، پیشانی را تا سر زانو یا زمین پایین بیاورید. 
• ۳ تا ۸ نفس عمیق در همین حالت بکشید.
• حالا آرام بازوها را رها کنید و بعد از یک دم عمیق سر و بالاتنه را بالا بیاورید و دست‌ها را به حالت اول برگردانید.
• همین حرکات را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.

۳. ویراسانا (Virasana) یا وضعیت قهرمان

• دو زانو روی زمین بشینید. پاها را به عرض باسن باز کنید و به آهستگی روی پاشنه پا بشینید تا پاشنه‌ها به بیرون باسن بخورد. حالا دست‌ها را روی زانو قرار دهید در حالتی که کف دست رو به بالا یا پایین باشد.
• صاف و کشیده بشینید، شانه‌ها را عقب و سینه را جلو بدهید.
• عضلات شکم، فک و صورتتان را شل کنید و زبان را به سقف دهان و پشت دندان جلویی بچسبانید.
• یک نفس عمیق با بینی بکشید. هرچقدر که می‌توانید در همین وضعیت بمانید.

۴. ماتسیاندراسانا (Matsyendrasana) یا وضعیت چرخشی نشسته

• روی زمین بشینید و پای راست را دراز کنید و پای چپ را از روی آن رد کنید، کف پای چپ باید نزدیک زانوی راست به شکل صاف روی زمین قرار بگیرد.
• حالا ستون فقراتتان را صاف کنید و با دست راست، زانوی چپ را به طرف سینه بکشید.
• در حالت دم، دست چپ را بالا بیاورید و موقع بازدم دست را به پشت ببرید و کف دست را روی زمین بگذارید در حالتی که انگشت‌ها رو به عقب باشند. حالا از روی شانه چپ به پشت سر نگاه کنید.
• شانه‌ها را شل کرده و پایین بیندازید و قفسه سینه را باز کنید.
•  ۴ تا ۷ نفس عمیق بکشید و سپس با یک دم، دست چپ را بالا بیاورید و با بازدم هم بدن را به حالت طبیعی برگردانید. حالا همه این مراحل را برای طرف دیگر هم تکرار کنید.

۵. تمرین خم رو به جلو در حالت نشسته (Paschimatanasana)

• در حالت نشسته روی زمین پاها را دراز کنید. حین دم بازوها را بالای سر ببرید.
• یک بازدم بگیرید و از باسن خم شوید تا تنه به آهستگی به سمت پایین پاها برود تا دست‌تان به انگشت پا یا مچ پا برسد.
• ۳ تا ۸ نفس عمیق بکشید و به آهستگی به حالت نشسته برگردید.

۶. شاواسانا یا وضعیت جسد (Shavasana)

• به پشت روی زمین بخوابید، پاها و بازوها را با زاویه ۴۵ درجه از بدن باز کنید.
• چشمتان را ببندید و چند نفس عمیق از راه بینی بکشید.
• هر قسمتی از بدنتان که دچار سفتی یا انقباض است رها و شل کنید.
• جسم و ذهنتان را رها کنید و با آرامش پیش بروید.
• ۵ تا ۱۵ دقیقه در همین حالت بمانید.

۷. ژست شیر یا سیم هاسانا (Simhasana)

• صاف و کشیده روی زمین بشینید به‌طوری که باسن روی پاشنه پا قرار بگیرد و کف دست را روی زانوها بگذارید.
• با یک بازدم کف دست‌ها را روی زمین و روبه‌روی زانوها بگذارید. حالا ستون فقرات را بکشید و به بالا نگاه کنید. زبان را بیرون آورده و ها کنید (مثل شیر غرش کنید).
• با یک تنفس دم به حالت اولیه برگردید.
• این تمرین را ۲ تا ۵ بار تکرار کنید.

برای هاتا یوگا به چه وسایلی نیاز داریم؟

مهم‌ترین وسایلی که برای این تمرینات به آن نیاز دارید:

• زیرانداز یا یوگا مت
• لباس ورزشی راحت
• بند و کمربند یوگا
• آجر یوگا

برای انجام هاتا یوگا باید چقدر زمان گذاشت؟

یک جلسه استاندارد این تمرینات حدود یک ساعت طول می‌کشد البته گاهی ممکن است به ۹۰ دقیقه یا بیشتر هم برسد.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک

هاتا یوگا یکی از سبک‌های متداول یوگاست که طرفداران خاص خودش را دارد. این سبک قدیمی یوگا بیشتر برای مبتدیان و میانسالان مناسب است چرا که حرکات آن نسبتا ساده، ملایم و آرام است. هدف اصلی این تمرینات ایجاد تعادل بین قوای ذهنی و جسمی بدن است و با انجام حرکات کششی، تکنیک‌های تنفسی و مدیتیشن باعث تقویت تمرکز، بهبود سیستم تنفس و گردش خون، رفع استرس و فشار خون بالا و افزایش قوای جسمی و ذهنی می‌شود.