اضطراب و افسردگی از جمله مشکلات روانی شایع در جهان هستند. افسردگی و اضطراب می‌توانند تاثیر قابل توجهی بر زندگی افراد داشته باشند؛ و باعث ناتوانی، کاهش کیفیت زندگی و افزایش هزینه‌های درمانی شوند. در واقع استرس، اضطراب و افسردگی ارتباط نزدیکی با هم دارند، زیرا استرس می‌تواند علائم افسردگی را تسریع یا تشدید کند و اضطراب و افسردگی باعث استرس حاد یا مزمن می‌شوند. امروزه درمان‌های مبتنی بر یوگا و ذهن آگاهی که برای مدیریت اضطراب و افسردگی مورد استفاده قرار می‌گیرند; در حال افزایش است. یوگا به طور فزاینده‌ای به عنوان یک روش درمانی موثر برای طیف وسیعی از مشکلات سلامت روانی و جسمی شناخته می‌شود.

اثرات سوء اضطراب و افسردگی بر بدن

قرار گرفتن در معرض استرس برای مدت طولانی اثرات سوئی بر بدن دارد و باعث تحریک مزمن بیش از حد سیستم عصبی سمپاتیک خواهد شد که منجر به ضعف سلامت جسمی و روانی در درازمدت می‌شود. عوامل محیطی، شخصیتی و ژنتیکی همگی در ایجاد استرس، افسردگی و اضطراب نقش دارند.
 درمان‌های دارویی، روان‌درمانی، درمان تشنج الکتریکی، برنامه های مکمل و سبک زندگی از درمان های مرسوم برای رفع افسردگی و اضطراب هستند. با این حال، نگرانی های قابل توجهی در مورد عوارض جانبی، انتخاب فردی، انطباق، اثربخشی درمان، دسترسی به خدمات، هزینه‌ها، اخلاقیات و برخی از این درمان ها وجود دارد و منجر به این شده است که افراد به دنبال جایگزین‌هایی برای درمان‌های مرسوم باشند.

تاثیر یوگا بر ایجاد آرامش

یوگا یک سنت باستانی است که بیش از 5000 سال قدمت دارد و اولین بار در هند توسعه یافت. یوگا بر اساس یک سیستم سلامت کل نگر است، که ذهن، تنفس و بدن و همچنین عوامل معنوی، اخلاقی و سبک زندگی را در بر می‌گیرد. ذهن آگاهی نقش مهمی در مزایای سلامت روان یوگا ایفا می‌کند. که ترکیبی از فرآیندهای بیولوژیکی، فیزیولوژیکی و روانی باشد. 

یوگا شامل چند رکن است که از جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آسانا

 شامل برخی نرمش‌ها و حرکات کششی است. آساناهای یوگا طوری طراحی شده‌اند که به عضلات، پوست، غدد مترشحه داخلی، اعصاب سمپاتیک و پاراسمپاتیک تمرین داده و سبب عملکرد بهتر اندام‌ها می‌شوند. نکته مهم این است که برای به دست آوردن اثرات مفید حرکات یوگا فرد باید این حرکات را بطور صحیح و مداوم انجام دهد. در این صورت است که می‌تواند اثرات مفید و چشمگیر جسمانی و روانی به دنبال داشته باشد. حرکات ورزشی زیادی در بخش آساناهای یوگا وجود دارد.

• پرانایاما

به معنی کنترل تنفس برای نظم بخشیدن به ذهن است. این کنترل بر روی تمام عملیات تنفسی از قبیل دم، بازدم و نگه داشتن تنفس است. چگونگی تنفس نقش مهمی در آرامش روان دارد. اگر تنفس دچار بی‌نظمی شود، ذهن دچار آشفتگی و اضطراب می‌گردد بر عکس کنترل صحیح تنفس می‌تواند ذهن را از پریشانی و اشتغالات بیمار گونه رها سازد.

•  دیانا

یا مدیتیشن و مراقبه. ذهن انسان در طول شبانه روز دائما در ترافیک افکار گوناگون، تصمیم گیریها، خاطرات و غیره قرار دارد. شاید افکار ما لحظه‌ای هم توقف و آرامش نداشته باشد. حتی هنگام خواب در شب ذهن در حال فعالیت است و از اشتغالات گوناگون رها نمی‌باشد. این اشتغالات گوناگون ذهنی انرژی زیادی را صرف می‌کنند و می‌تواند منجر به استرس و اضطراب و در نهایت افسردگی شود. مدیتیشن و مراقبه می‌تواند خلا ذهنی ایجاد کند.

این تمرینات یوگا به همراه سایر جنبه‌های آرامسازی معنوی و ذهن آگاهی همگی می‌توانند به بهبود اضطراب و افسردگی کمک کنند. مکانیسم‌های بیولوژیکی، فیزیولوژیکی و روان شناختی از جمله ذهن آگاهی و شفقت به خود در یوگا می‌توانند در درمان افسردگی موثر باشند.

اثرات بیولوژیکی اضطراب بر بدن

افسردگی و اضطراب می‌توانند با ایجاد اختلال در سیستم عصبی بر مواد شیمیایی تنظیم کننده خلق و خو در مغز مانند نورآدرنالین، سروتونین، دوپامین(انتقال دهنده عصبی گاما آمینو بوتیریک اسید) و کورتیزول تاثیر منفی بگذارند درحالیکه یوگا تاثیر مثبتی بر سیستم‌های بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی عصبی دارد، از جمله باعث تنظیم سیستم عصبی خودمختار و در نتیجه کاهش علائم استرس، می‌شود. از نظر فیزیولوژیک بدن، هر عامل استرس‌زایی مانند اضطراب و افسردگی باعث تحریک سیستم عصبی سمپاتیک می‌شود تا زنجیره‌ای از رویدادها را فعال کند، از جمله افزایش فشار خون، افزایش ضربان قلب و تنفس و ترشح کورتیزول، که به آن پاسخ به استرس یا جنگ یا گریز می‌گویند.

مکانیسم اثر یوگا در رفع افسردگی و استرس

 انجام تمرینات منظم یوگا پاسخ استرس سیستم عصبی سمپاتیک را کاهش می‌دهد و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را برای کاهش فشار خون، ضربان قلب و ضربان تنفس فعال می‌کند و باعث کاهش سطح استرس و اضطراب می‌شود. علاوه بر این، ترشح هورمون کورتیزول یا هورمون استرس بلافاصله پس از تمر ین یوگا کاهش می‌یابد.

 پرانایاما یا تنفس یوگا ابزار قدرتمندی برای کنترل داوطلبانه تنفس و در نتیجه تاثیرگذاری بر پاسخ استرس سیستم عصبی خودمختار است. تنفس یوگی بر عملکرد مغز و پارامترهای فیزیولوژیکی وی تاثیر می‌گذارد، از جمله تحریک فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک و کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک برای متعادل کردن پاسخ استرس. پس از تنفس در یوگی حالت تن آرامی ایجاد می‌شود که در واقع با ترشح هورمون‌های سروتونین، دوپامین و اندورفین و آرامش سیستم‌های پاسخ به استرس نمود پیدا می‌کند. 

جنبه‌‌های مختلف پرانایاما از جمله فاز و مدت چرخه تنفس، حجم تنفس، استفاده صحیح از دهان و سوراخ‌های بینی، انقباض عضلات حنجره همگی ممکن است اثرات فیزیولوژیکی متفاوتی داشته باشند نرمش‌های یوگا، کنترل تنفس و مدیتیشن همه جنبه‌های مهمی هستند که باید در مکانیسم‌های فیزیولوژیکی فواید یوگا در نظر گرفته شوند. ترکیبی از پوسچرها به همراه تنفس عمیق و مدیتیشن انجام شده در تمرین یوگا در مقابله با پاسخ استرس از جمله تحریک مجدد فرآیندهای گوارشی و افزایش گردش خون در اندام‌ها مهم باشد و باعث کاهش بیشتر علائم فیزیکی اضطراب و افسردگی می‌شود. همچنین برخی از حرکات یوگا باعث ترشح دوپامین و سروتونین که تقویت کننده خلق و خو هستند می‌شود و بنابراین اثر ضد افسردگی طولانی مدت‌تری دارد.

 یوگا با تحریک فعال شدن امواج مغزی آلفا، بتا و تتا، که با بهبود شناخت، حافظه، خلق و خو و اضطراب مرتبط است، تاثیر مثبتی بر فعالیت امواج مغزی دارد.

یوگا برای دیابت کرج-درمان دیابت با یوگا و مدیتیشن کرج

یوگا برای میگرن کرج-درمان میگرن با یوگا کرج

یوگا برای آرتروز کرج-درمان آرتروز با یوگا در کرج

کلام آخر

تا کنون اثرات نامطلوب یوگا برای افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی شناسایی نشده است اما ممکن است اعمال خاصی مانند تمرینات تنفسی سریع، تجسم بیش از حد یا مدیتیشن طولانی  ممکن است خطر تشدید علائم، پریشانی روانی یا عاطفی، آسیب فیزیکی و غیره را افزایش دهند. تمرینات یوگا باید متناسب با افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی باشد. یوگا با افزایش حالت ذهن آگاهی و کاهش نشخوار فکری منفی باعث تشویق به رویکرد غیر قضاوتی نسبت به خود و دیگران و ترویج تفکر مثبت و چندین فرآیند روانشناسی دیگر باعث کاهش استرس و افسردگی می‌شود. از نظر حرفه‌ای، درمان‌های مبتنی بر یوگا سبک جدید و امیدوارکننده‌ای برای روانشناسان هستند تا تمرین های خود را برای درمان افسردگی و اضطراب، تقویت و جایگزین کنند.